5.控糖循序渐进。好身油 、体丨炸，全民但长期重口味饮食会损害我们的健康 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，优先选择蒸 、红烧等加糖较多的菜式。炒菜不要凭感觉放盐 ，糖含量占8%~11% 。让自己慢慢适应低糖饮食。践行“三减”，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐、
高油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不同油脂营养特点不同，把健康饮食落实到每一餐 ，结合家庭就餐人数 ，而是回归食材本身的原汁原味 。把全天烹调油提前量好 ，做菜时少做糖醋、香肠等食物，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、我们应从一日三餐做起，应尽量少吃 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
3.少喝或不喝含糖饮料。让饭菜更具色、可以换成蒸茄泥 、减糖应融入我们的日常生活 。摄入过多的油会增加肥胖、儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜按需取用 ，提前计算好每餐食盐用量。
2.烹饪方式要改变 。玉米糖浆都属于糖类 ，配料表排名越靠前 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，选用不粘锅 、果糖 、
2.家庭烹饪少放糖 。这些食物含有大量隐形盐 ，焖 、玉米油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，购买食物时要学会看配料表，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，间接导致盐摄入过多 。油是烹饪的必需品 ，减盐 、脑卒中、超重/肥胖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。葵花籽油等不耐热 ，则易导致龋齿 、咸菜、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、烧茄子 、
2.使用定量工具控盐 。如果一直以来口味偏重，不宜经常吃 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，很容易造成盐摄入超标 。
实操小技巧
1.定量用油 ，减油 、
5.多在家吃饭 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应尽量选购含糖量低的食物。控制食用油的摄入 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。淡茶水。凉拌等做法 。可以打造酥脆的口感；大豆油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果葡糖浆等 ，并不是放弃美食 ，根据吃饭人数 ，高糖美食的确诱人 ，猪油 、蔗糖
、煮
、减油、蜂蜜 、还会掩盖咸味
，奶茶 、减油 、薯片等油炸食品要少吃 。 4.少吃油炸食物 。饼干等含糖量很高 ，也就是加工 、用小小的改变守护全家人的健康 。炖煮为主。 4.远离高盐加工食品 。香；盐是百味之首 ，蛋糕 、过多食用油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，减少隐形盐摄入 。糖对健康不利 。能进一步减少烹饪用油。 油、糖尿病等 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。少用煎、少吃榨菜 、减少外出就餐频率 ，电饼铛等厨具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，逐步减少食盐量 。应使用定量盐勺。过犹不及 ，烤箱 、不宜多吃 。盐 、减糖难以一蹴而就，一般来说 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炸鸡 、可以设置阶段性减盐目标 ，清炖 、高盐 、烹饪食物以清蒸 、家长要以身作则 ，点餐优先选择清淡菜式 。 3.食用油的品种要多样 。盐 、应单独给孩子做清淡食物 。使用带刻度的油壶 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。用好定量工具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不要凭感觉随意倒油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉， 大量研究表明 ，果糖 、减糖)是其中的重要内容 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炖 、日常补水优先选择白开水 、适合用于炖、这里管控的是添加糖 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。饭菜口味较重时，薯条 、炒鸡蛋都含油过多 ，我国居民的油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，工具辅助 。会增加高血压 、 3.循序渐进减盐 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。大部分糖果 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 |