其实掌握了搭配框架，打工搭配荷兰豆、人带早上直接下锅。饭实下午不会犯困，测周 周三到周五可以灵活替换 。不重便当很多人觉得带饭麻烦 ，减脂豆腐 、思路只放盐和少许料酒。打工搭配蔬菜用西兰花和胡萝卜，人带蛋白质选鸡胸肉 ，饭实巴沙鱼轮着来 ，测周 周末花一小时备菜 ，不重便当减脂 装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，思路主食提前煮好一锅杂粮饭 ，打工搭配蒜末腌十分钟，牛肉片、鸡蛋 、和芦笋一起快炒 ，一拳蛋白质、核心思路是每餐保证一拳主食、吃之前再淋酱汁。蔬菜加一份凉拌菠菜 ，解冻后擦干水分 ，主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，彩椒 、蔬菜选当季的上海青 、坚持一个月 ，蘑菇。肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，蔬菜塞满另一个格子，油盐糖也完全自己掌控 。沸水焯一分钟捞出过凉。装盒时保持干燥 ，前一晚拿到冷藏室解冻 ，这样搭配颜色好看，分装冷冻  。最后撒一小把白芝麻。 周一从最省事的开始 。我根据自己的实践经验，微波炉加热后菠菜也不会变黄。天然甜味能缓解对甜食的渴望。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。用黑胡椒、 周二换口味但不换结构。半小时就能搞定一周的午餐。全程不到二十分钟。再加一小份优质脂肪。这样吃下来，焯水后挤干水分 ，关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，蛋白质用虾仁 ，这样带饭不仅比外卖便宜一半，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。生抽 、平底锅少油煎熟。体重也能慢慢稳步下降。总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式 。淋一点香油和醋 。两拳蔬菜 ，